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“长寿饮食配方”有多“蓝色”?《细胞》发表超详细综述

饮食作为一个整体,包括食物成分、卡路里摄入、禁食期的长度和频率,影响着健康和人体功能保持的时间跨度。

日前,来自南加州大学和威斯康星大学的研究者基于多方面饮食研究,在世界权威医学期刊《细胞》上发表了一篇超详细的饮食综述。涉及的研究对象从果蝇到百岁老人,饮食方式上则囊括了当下流行的素食主义、生酮饮食到限制禁食等。

从研究来看,特定的饮食因素可以与几种调节寿命的遗传途径联系起来,这些途径会影响许多与疾病风险相关的标志物,比如胰岛素水平、胆固醇等。

论文中提到的“长寿饮食配方”包括:

1、摄入更多非精制碳水,即我们常说的粗粮

这意味着核心碳水来源最好是红薯、土豆等根茎类食物,以及玉米、高粱等粗粮。面粉以及面包、面条这类精制碳水的食用含量应该尽量减少。

2、摄入较低的蛋白水平;能量摄入的30%需要来自植物脂肪、比如植物种子榨取的油脂、坚果。

3、将进食固定在一定时间段内,最好是12小时之内。也就是如果早上8点吃早饭,晚上8点之后就不要再额外进食了。晚上8点之后可以算得上禁食时段。在坚持3-4个月之后,这种方式可以帮助降低血压、减少胰岛素抵抗和其他疾病风险相关的标志物。

针对百岁老人比例更高的“蓝色地区”,研究人员提炼出了他们的“长寿配方”——他们的食谱大部分都是植物来源,或者鱼素(只吃鱼肉)。

而对于几种流行的饮食法,研究者也给出了综合的结论。

地中海饮食(水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主,辅以少量肉类)中的橄榄油和坚果脂肪能够降低心血管疾病风险,饮食中植物脂肪越高,动物脂肪和蛋白含量越低,死亡风险会下降。

与肉食者相比,纯素饮食全因死亡风险要更低,患癌症、高血压和糖尿病风险也会更低。但由于缺乏某些氨基酸,骨折风险要比肉食者高出不少。

在实行生酮饮食(碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高)的人群中也能观察到长寿标志物升高等联系。,生酮饮食中过低的碳水化合物则可能会增加死亡风险,尤其是碳水化合物占能量摄入不足20%的人群,全因死亡风险会增加50%。

综上所述,研究人员综合出了一套“长寿饮食法”:食用大量豆类、全谷物和蔬菜;补充一些鱼肉和少量白肉;不吃红肉和加工肉;低糖和少精制谷物;补充坚果和橄榄油等植物油脂。

以上的饮食方案,你做到了几点呢?

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